Strategie per un’alimentazione a prova di caldo

I consigli per l’estate della dottoressa Stefania Mazzotta, dietista e consulente del Poliambulatorio POLIS.

Durante l’estate, in vacanza o in città, non dimentichiamoci di mantenere sane e corrette abitudini alimentari che sono importanti durante tutto l’anno ma che durante la stagione estiva possono diventare una buona strategia per fronteggiare il caldo e tutti gli effetti che le alte temperature possono esasperare quali la disidratazione, l’irritabilità e la spossatezza, i disturbi del sonno e dell’umore.

Poche calorie e tanta leggerezza
Fare le giuste scelte a tavola e prevedere anche una riduzione dell’introito calorico è necessario poiché la temperatura ambientale alta comporta una richiesta energetica minore . Come le caldaie delle nostre case, la nostra “stufa interna” infatti è spenta e ha bisogno di meno carburante.
Mangiare leggero è importante perché una digestione elaborata e lunga, oltre a generare di per sé calore, richiama il sangue verso lo stomaco e rallenta il processo di termoregolazione, ossia di raffreddamento, che avviene attraverso la sudorazione e l’evaporazione del sudore attraverso la pelle.
Mangiare troppo o mangiare male è dannoso sempre ma è in estate il nostro organismo fa ancora più fatica a smaltire gli eccessi alimentari dando origine a sonnolenza, mal di testa e ad una stanchezza che è tipica di qualsiasi processo digestivo non corretto. Spesso quando il caldo è più insopportabile si sta all’aperto il meno possibile e ci si predilige il freddo, non sempre sano, dei locali climatizzati.
Per rinfrescarsi, però, non esistono solo i condizionatori o i ventilatori: anche una corretta alimentazione basata sulla scelta dei cibi più salutari e leggeri e su alcune semplici regole può aiutare.

Acqua, sete e idratazione
Partiamo però non da un alimento ma dall’acqua: infatti i consigli per una corretta alimentazione estiva partono sempre dall’idratazione. L’acqua è l’elemento fondamentale della vita: è la sostanza indispensabile che consente il normale funzionamento di tutto il nostro corpo.
Durante l’estate l’acqua viene eliminata in maggior quantità con il sudore e quindi diventa di importanza assoluta la reintegrazione: 2 litri di acqua al giorno, se non ci sono altre controindicazioni, sono l’ideale con il gran caldo, a cui devono aggiungersi i liquidi introdotti con il cibo.
È essenziale bere con regolarità e non aspettare che insorga la sete. Si consiglia di non bere acqua ghiacciata ma al limite fresca per evitare il pericolo della congestione, che è sempre in agguato! Vanno invece limitate le bevande zuccherate e gassate. Anche con il the, caffè e bevande alla cola non si deve esagerare: sono bevande nervine, che aumentano la diuresi e quindi la disidratazione.
Limitare il consumo di alcolici è buona norma durante il periodo estivo perché l’alcol ostacola la dispersione del calore.
I liquidi vengono introdotti anche attraverso gli alimenti, e in particolare la frutta e la verdura che devono per questo motivo essere una presenza fissa nei nostri pasti.
Oltre all’acqua questi alimenti sono un contributo di sali minerali e vitamine che perdiamo con la sudorazione e di sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare (messo a dura prova dal raggi solari).

Frutta e verdura: che siano fresche
Per quanto concerne le verdure, vanno bene tutte, meglio se crude, compatibilmente con la capacità masticatoria della persona.
Sia per la frutta che per la verdura, il consiglio è di preferire quella di stagione e raccolta da poco tempo perché dal momento stesso della raccolta, infatti, frutta e verdura iniziano ad impoverirsi gradualmente e a perdere caratteristiche nutrienti. Ecco perché è bene non farne grandi scorte, ma acquistarla spesso, anche ogni giorno se possibile.
Per superare con successo il caldo di questi periodi basta seguire la stagionalità della frutta e della verdura. Come sempre è la stessa natura ad indicarci cosa preferire: gli alimenti di stagione infatti possiedono tutte le caratteristiche per aiutarci a vivere meglio durante le calde giornate.

Condimenti? Sinonimo di pesantezza
Per quanto riguarda i condimenti è bene, come durante tutto l’anno preferire gli oli vegetali: i grassi infatti rallentano la digestione e richiedono un maggiore impegno da parte del fegato. Per tale motivo è consigliato di limitare il consumo di insaccati, cibi molto conditi, cibi fritti, formaggi stagionati e ogni pietanza cucinata in modo troppo elaborato. Inoltre questi alimenti contengono elevate quantità di sale che trattiene i liquidi. Riso, pane, pasta e patate vanno bene, ma in giusta quantità e magari come piatto unico evitando di condirli con formaggi, panna, salse grasse e intingoli.

Piatto unico: pratico e salutare
Per piatto unico si intende una pietanza in cui siano presenti sia pasta o riso (ovvero amidi) sia legumi o carne o pesce (fonti di proteine). Come piatti unici possiamo considerare: la pasta al ragù di carne o pesce, le insalate miste con formaggio o uova o tonno, insalate di riso o di pasta. Il piatto unico ha il vantaggio di fornire con un solo piatto tutti i nutrienti necessari e associato alla verdura e un frutto o a una macedonia, consente di consumare un pasto completi con volumi ridotti. Infatti, fare pasti piccoli e frequenti è il consiglio!

Cosa preferire? Alcuni esempi
Meglio evitare di sovraccaricarsi di cibi la sera a cena dopo essersi tenuti leggeri durante il giorno e privilegiare alimenti semplici e facilmente digeribili. Infatti in questo momento del giorno il metabolismo rallenta e gran parte di ciò che introduciamo viene più facilmente depositato nel tessuto adiposo. Bisogna quindi prediligere cibi che saziano senza avere un alto contenuto calorico: ad esempio, un secondo di pesce condito con olio di oliva extravergine crudo, patate lesse, insalata di lattuga o valeriana (due ortaggi che facilitano il sonno) e una macedonia di frutta. Tra i secondi piatti, fonte importante di proteine nobili: consumare la carne, preferendo quella bianca, e il pesce che è sempre un’ottima scelta: ricco di acidi grassi polinsaturi che contrastano l’aumento della colesterolemia ed è altamente digeribile.
Fra i formaggi preferire quelli freschi tipo mozzarella e ricotta a quelli stagionati più grassi e più salati.

Dolci: sì, ma con moderazione
Quando il caldo si fa soffocante, cosa c’è di meglio di un buon gelato? Il gelato è un buon alimento estivo: è sufficiente non esagerare e consumarlo non più di 2-3 volte alla settimana preferendo quello artigianale piuttosto che i gelati industriali.